Fitnesstipps: So sehen Sie im Sommer super aus!

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Kaum sind die Nächte wieder lau und die ersten warmen Tage ins Land gegangen, platzen die Zeitschriften vor Bademode und Strandbildern. Der Sommer ist nicht mehr weit, so die Botschaft, und bis dahin muss die Figur optimiert sein. Fitnessstudio? Viel zu teuer und zeitaufwändig. Das effektivste Fitnesstraining ist das, was man einfach mal so zwischendurch ohne großen Aufwand und vor allem ohne Anreise bewältigen kann. Zu Hause. Alleine oder mit dem oder der Liebsten, zu fetziger Musik, mit der passenden Sendung im Fernsehen oder einfach zwischendurch, so lange die Spaghetti gar werden ...

Vier einfache Tricks mit großem Effekt

Kleine Maßnahmen zeigen oft große Wirkung: Es ist gar nicht nötig, jeden Tag ein mehrstündiges Workout zu zelebrieren. Die ganz normalen Übungen mit Hanteln oder Kettlebells, ein bisschen Gymnastik oder Krafttraining ganz ohne Equipment reichen völlig aus.

1. Die Gewichte für Hanteln oder Kettlebell sollten so gewählt werden, dass die letzten ein bis zwei Übungen nur noch gerade so knapp und eher unsauber ausgeführt werden können. Dann stimmt das Gewicht, um der Muskulatur den maximalen Anreiz zum Ausbau zu geben.

2. Immer daran denken: Nach einem Trainingstag folgt ein Tag Pause. Zumindest für die Muskelgruppen, die trainiert wurden. Wer gerne jeden Tag ein bisschen macht und mit verschiedenen Mini-Workouts jeweils andere Muskelgruppen anspricht, darf natürlich die Pause vergessen und montags Bauch und Po, dienstags die Beine, mittwochs Schultern und Arme und donnerstags wieder von vorne trainieren. Oder umgekehrt. Während der "faulen Tage" kann sich die Muskulatur erholen und wirklich wachsen. Denn beim Training wird nur der Anreiz zum Wachsen gesetzt - der tatsächliche Muskelaufbau erfolgt in der Ruhephase.

3. Alle Übungen bitte immer sauber ausführen. Denn nur so werden die Gelenke geschont und die Muskulatur wird angesprochen. Bei sauberen Ausführungen ist die Verletzungsgefahr außerdem relativ gering. Langsames, korrektes Training bringt mehr als schnelles, unsauberes Training.

4. Immer gut aufwärmen. Kalte Muskulatur ist ein Verletzungsrisiko. Wer dagegen schon ein bisschen warm ist und vielleicht auch leicht gedehnt, kann ordentlich trainieren, ohne sich zu verletzen. Der Trainingseffekt ist so größer. Zum Aufwärmen eignet sich Laufen, Seilspringen oder Treppenrennen. Aber nicht zu viel machen: Dann ist keine Kraft mehr für das eigentliche Workout übrig.

Mit der richtigen Ausrüstung macht es mehr Spaß

Die Fitnessecke zu Hause sollte so gestaltet sein, dass sie Spaß macht. Eine weiche, aber feste Matte gehört dazu ,eine optische Abtrennung vom übrigen Wohnbereich, saubere Sportkleidung und Handtücher. Und natürlich etwas zu trinken, denn wer Sport treibt, schwitzt schnell. Wer wirklich mit Gewichten arbeiten will, findet professionelle Ausrüstung auch für das kleine Portemonnaie bei Ausrüstern wie beispielsweise Gorilla Sports.

Klassiker für gut definierte Beine und Gesäß

Der Klassiker sind immer noch Kniebeugen. Die stärken die Muskulatur in Oberschenkeln und Gesäß. Wer zusätzlich noch etwas für die Oberarme und Schultern tun will, hält einen Besenstiel mit beiden Händen relativ briet über dem Kopf und macht im Wechsel dreißig Sekunden Kniebeugen und dreißig Sekunden Pause. Die Übung sollte drei- bis viermal wiederholt werden.

Liegestützen für den ganzen Körper

Auch Liegestützen sind äußerst effektiv, denn sie sprechen den gesamten Muskelapparat an. Wer anfangs nicht viel schaut, darf sich dabei auf den Knien abstützen. Profis machen die Übungen etwas anders: Sie greifen zwischen beiden Händen ein Rad an einer Stange und fahren langsam und kontrolliert mit gesteckten Armen von unter dem Körper heraus nach vorne und wieder zurück. Besondere Liegestützen für den Rücken bekommt man, wenn man sich im Liegestütz auf die Ellenbogen und Unterarme ablegt und als Übung die Schulterblätter jeweils zusammenzieht und wieder löst. Diese Übung spricht neben Schultern, Nacken und Rücken auch die Brustmuskulatur an.

 

 
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